همه ما در طول زندگی حداقل یک بار کمردرد را تجربه کرده‌ایم. دردکمر علت‌های مختلفی دارد، از وضعیت نادرست بدن گرفته تا فشارهای روانی و حتی سبک زندگی نامناسب می‌تواند علت کمر‌درشد باشد. اما خوشبختانه، با رعایت چند راهکار ساده و موثر، می‌توان از کمردرد پیشگیری و به تقویت ستون فقرات کمک کرد. اگر می‌خواهید کمرتان سالم بماند و از دردهای مزمن آن جلوگیری کنید، باید عادت‌های روزانه‌تان را کمی تغییر دهید. در این مقاله به بررسی 10 راهکار ساده و کاربردی برای جلوگیری از کمردرد می‌پردازیم که نه تنها به کاهش درد کمک می‌کند، بلکه با تقویت عضلات جلوی بسیاری از بیماری‌های ارتوپدی را می‌گیرد.
۱۰ راهکار جلوگیری از کمردرد و تقویت ستون فقرات
فرقی نمی‌کند یک جوان سالم هستید یا یک فرد مسن، رعایت این راهکارها برای جلوگیری از کمردرد ضروری است. این راهکارها عبارت اند از:
۱. حفظ وضعیت صحیح بدن
علت بسیاری از کمردردها وضعیت نادرست بدن در طور روز یا هنگام کار است. برای مثال وقتی می‌ایستید، شانه‌هایتان باید راست و شکم شما کمی جمع باشد. اگر کمرتان خم یا کج شود، فشار زیادی به آن وارد شده و باعث درد می‌شود. پس همیشه سعی کنید وقتی نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، بدن‌تان صاف باشد.
وقتی روی صندلی می‌نشینید، باید پشتتان به پشتی صندلی بچسبد و پاهایتان روی زمین باشد. زانوها باید کمی پایین‌تر از ران‌هایتان قرار بگیرند. در این حالت کمر شما راحت‌تر است. با رعایت همین نکته جلوی بسیاری از مشکلات ستون فقرات مانند کمردرد را می‌گیرید.
۲. تقویت عضلات شکم و پشت
برای جلوگیری از کمردرد، باید عضلات شکم و پشت خود را قوی کنید. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار از روی عضلات برداشته و به ستون فقرات وارد می‌شود. برای تقویت این عضلات، تمرین‌هایی مثل پلانک، کرانچ و شنا بسیار مفید هستند. وقتی این عضلات قوی شوند، کمر شما دیگه مجبور به تحمل فشار نیست و در نتیجه جلوی دردکمر گرفته می‌شود.
۳. رعایت اصول بلند کردن اشیاء
بلند کردن اشیاء سنگین به روش نادرست یکی از دلایل شایع کمردرد است. برای جلوگیری از این مشکل، همیشه باید از زانوها خم شوید، نه از کمر. این کار باعث می‌شود که فشار کمتری به کمر وارد شود و کمتر دچار آسیب شوید. همچنین در بلند کردن اشیاء سعی کنید آن را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
اگر شیء را از پایین بدن بلند کنید و آن را دور از بدن نگه دارید، فشار بیشتری به کمر وارد می‌شود. این کار می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود. پس همیشه یادتان باشد که با خم کردن زانوها و نزدیک نگه داشتن اشیاء به بدن، فشار را کاهش دهید.
۴. انتخاب کفش مناسب
اگر در طور روز فعالیت زیادی دارید یا شغلتان به گونه ای است که در حال راه رفتن هستید، باید در انتخاب کفش مناسب دقت کنید. انتخاب کفش‌های نامناسب یکی از دلایل ایجاد کمردرد است. کفش‌های پاشنه بلند یا کف سفت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند. برای جلوگیری از کمردرد، باید از کفش‌هایی استفاده کنید که راحت، نرم و پاشنه کوتاه داشته باشند. با این کار فشار کمتری به کمر وارد می‌شود.
۵. انجام تمرینات کششی
یکی از بهترین راهکارهای جلوگیری از کمردرد کشش در عضلات کمر و پشت است. تمرینات کششی مثل کشش همسترینگ یا کشش کمر باعث انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات می‌شود و جلوی کمردرد را می‌گیرد. اگر روزانه فقط چند دقیقه تمرینات کششی را انجام دهید، می‌توانید از دردهای کمر جلوگیری کنید. این تمرینات عضلات شما را شل می‌کنند و باعث راحتی حرکت می‌شوند.
۶. استراحت مناسب و خواب کافی
یکی از موثرترین نکات جلوگیری ازکمردرد که کمتر به آن توجه می شود، استراحت و خواب کافی است. وقتی می‌خوابید یا در حالت استراحت هستید، بدن شما فرصت ترمیم و بازسازی پیدا می‌کند. هنگام خواب بهتر است از تشک‌هایی استفاده کنید که از کمر شما راحت باشد و فشاری به ستون فقرات وارد نشود. این کار به شما کمک می‌کند که صبح‌ها با احساس بهتری از خواب بیدار شوید. همچنین در طول شب سعی کنید به شکل صحیح بخوابید. خوابیدن به پهلو با یک بالش زیر زانوها بهترین روش خواب برای جلوگیری از کمردرد است که فشار را از روی ستون فقرات برمیدارد.
۷. کنترل وزن بدن
یکی از اصلی‌ترین دلایل کمردرد، اضافه وزن و چاقی است. اضافه وزن فشار زیادی به کمر وارد می‌کند و باعث مشکلات ارتوپدی مانند کمردرد، آرتروز یا در موارد شدیدتر دیسک کمر می‌شود. هر چقدر وزن بیشتری داشته باشید، ستون فقرات شما باید فشار بیشتری تحمل کند. برای پیشگیری از کمردرد، بهتر است وزن خود را در حد سالم نگه دارید. با داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌های منظم، می‌توانید از اضافه وزن جلوگیری کنید.
۸. استفاده از وضعیت مناسب هنگام کار با کامپیوتر
اگر مدت زیادی در مقابل کامپیوتر می‌نشینید، باید به وضعیت بدن خود توجه کنید. مانیتور باید در دقیقا روبه‌روی چشم شما قرار گیرد تا مجبور نباشید سر خود را به جلو بیاورید. همچنین هر ۳۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید تا از درد کمر و گردن جلوگیری کنید.
وضعیت نشستن نیز بسیار مهم است. بهتر است وقتی روی صندلی می‌نشینید، کمر شما به پشت صندلی چسبیده باشد و پاها روی زمین قرار گیرند. این وضعیت به شما کمک می‌کند که از دردهای کمر جلوگیری کنید.
۹. استفاده از روش‌های درمانی فیزیکی
اگر احساس کمردرد دارید، در سریع‌ترین زمان به فیزیوتراپی مراجعه کنید. فیزیوتراپیست‌ها با استفاده از روش‌های مختلف مانند ماساژ، تمرینات کششی و استقامتی جلو بدتر شدن کمردرد را میگیرند. همچنین با این روش عضلات شما را تقویت می‌شود و از بروز دردهای کمر جلوگیری می‌کنید. اگر کمردرد شما مزمن باشد، درمان‌های فیزیکی به شما کمک می‌کند تا راحتی حرکت را به دست آورید.
۱۰. جلوگیری از استرس و فشار روانی
استرس تاثیر زیادی بر روی بدن دارد و ممکن است این تاثیر روی عضلات کمر دیده شود. وقتی تحت فشار هستید، عضلات کمر شما منقبض شده و در نتیجه درد ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید استرس خود را مدیریت کنید. پس اگر مدام دچار استرس هستید، در آینده ممکن است این استرس به شکل کمردرد ظاهر شود، پس هر چه سریع‌تر به فکر کاهش آن باشید.
سخن آخر
جلوگیری از کمردرد و تقویت ستون فقرات نیازمند توجه به چندین عامل ساده اما موثر است. با رعایت این راهکارها جلوی کمردرد و مشکلات ستون فقرات گرفته می‌شود. حفظ وضعیت صحیح بدن، تقویت عضلات شکم و پشت، انتخاب کفش مناسب و انجام تمرینات کششی، همه این عوامل نقش مهمی در جلوگیری از کمردرد دارند. همچنین رعایت اصول بلند کردن اشیاء، استراحت کافی و کنترل وزن بدن می‌تواند از ایجاد دردهای مزمن جلوگیری کند. با اضافه کردن این عادت‌های ساده به روتین روزانه، می‌توانید از کمردرد جلوگیری کنید.
