عوارض نشستن طولانی مدت می‌تواند سلامت بدن را به شکل قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد. از کار پشت میز گرفته تا رانندگی و تماشای تلویزیون، زندگی مدرن ما را به سمت کم‌تحرکی سوق داده است. اما آیا می‌دانستید که نشستن بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، مشکلات قلبی و اختلالات اسکلتی-عضلانی را افزایش دهد؟ کاهش متابولیسم، ضعف عضلات و حتی تأثیرات منفی بر سلامت روان از دیگر پیامدهای این سبک زندگی کم‌تحرک هستند. در این مقاله از مقالات دکتر عبدالهی فرد، به بررسی عوارض نشستن طولانی مدت و راهکارهای کاهش آن می‌پردازیم.
1. افزایش خطر بیماری‌های قلبی
یکی از جدی‌ترین عوارض نشستن طولانی مدت، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی است. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه بیش از ۱۰ ساعت می‌نشینند، در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی و سکته قرار دارند. در واقع، نشستن طولانی مدت باعث کاهش جریان خون و افزایش سطح کلسترول مضر می‌شود که در نهایت سلامت قلب را تهدید می‌کند.
۲. احتمال بروز دیابت نوع ۲ ازعوارض نشستن طولانی مدت
دیابت یکی دیگر از مشکلات جدی ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک است. تحقیقات نشان داده‌اند که نشستن طولانی مدت می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۱۲ درصد افزایش دهد. این موضوع به دلیل کاهش فعالیت عضلانی و عدم استفاده صحیح از قند خون در بدن رخ می‌دهد.
۳. اضافه وزن و چاقی
بدن ما برای سوزاندن کالری به فعالیت نیاز دارد. نشستن طولانی مدت متابولیسم را کند کرده و باعث ذخیره بیشتر چربی‌ها می‌شود. حتی اگر به طور منظم ورزش کنید، اما زمان زیادی را در حالت نشسته بگذرانید، همچنان در معرض خطر چاقی و سندرم متابولیک خواهید بود.
۴. مشکلات عضلانی و اسکلتی
نشستن طولانی مدت به خصوص با وضعیت نامناسب بدن، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات، گردن و شانه‌ها وارد کند. این موضوع باعث بروز کمردرد، سفتی عضلات و حتی مشکلات جدی‌تری مانند فشردگی دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود. همچنین، بی‌تحرکی موجب ضعف عضلات باسن و پاها شده و خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
۵. افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که عوارض نشستن طولانی مدت می‌تواند به ابتلا به سرطان‌های خاص، از جمله سرطان روده بزرگ، رحم و ریه هم ادامه یابد. اگرچه دلیل دقیق این ارتباط هنوز مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد کاهش فعالیت بدنی و افزایش التهاب‌های مزمن در بدن نقش مهمی در این زمینه داشته باشد.
۶. تأثیرات منفی بر سلامت روان
نشستن زیاد نه تنها بر سلامت جسمی، بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر منفی دارد. افرادی که ساعات طولانی در یک جا می‌نشینند، بیشتر در معرض استرس، اضطراب و افسردگی قرار دارند. کم‌تحرکی باعث کاهش سطح اندورفین (هورمون‌های شادی‌آور) در بدن شده و احساس خستگی و بی‌حوصلگی را افزایش می‌دهد.
۷. افزایش خطر ایجاد لخته‌های خونی (ترومبوز ورید عمقی)
بی‌تحرکی می‌تواند باعث تجمع خون در رگ‌های پا شود که خطر تشکیل لخته‌های خونی را افزایش می‌دهد. این لخته‌ها در برخی موارد می‌توانند به سمت ریه حرکت کرده و باعث آمبولی ریوی شوند که یک وضعیت پزشکی خطرناک است.
۸. کاهش عملکرد مناسب سیستم گوارشی
نشستن طولانی مدت می‌تواند عملکرد روده‌ها را کند کرده و منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود. این موضوع به دلیل کاهش تحرک عضلات شکمی و کاهش جریان خون در سیستم گوارش رخ می‌دهد.
۹. سفتی گردن و شانه‌ها از عوارض نشستن طولانی مدت
بسیاری از ما هنگام کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون، سر خود را به سمت جلو خم می‌کنیم که باعث ایجاد تنش در گردن و شانه‌ها می‌شود. این وضعیت در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به دردهای مزمن و کاهش انعطاف‌پذیری این نواحی شود.
۱۰. واریس و مشکلات عروقی
نشستن زیاد باعث افزایش فشار در رگ‌های پا شده و می‌تواند منجر به واریس (گشاد شدن رگ‌های خونی) شود. در برخی موارد، این مشکل می‌تواند منجر به تورم و ناراحتی‌های جدی‌تری در پاها شود.
چگونه از عوارض نشستن طولانی مدت جلوگیری کنیم؟
با وجود سبک زندگی مدرن، راهکارهایی برای کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت وجود دارد. در ادامه، چند راهکار کاربردی برای حفظ سلامت بدن آورده شده است:
۱. هر ۳۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید.
برای جلوگیری از عوارض نشستن طولانی مدت سعی کنید هر نیم ساعت یک‌بار از جای خود بلند شده و چند دقیقه راه بروید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.
۲. هنگام کار بایستید.
اگر شغل شما مستلزم کار پشت میز است، از میزهای ایستاده استفاده کنید یا هر چند ساعت برای چند دقیقه ایستاده کار کنید.
۳. از پله استفاده کنید.
به جای استفاده از آسانسور، پله‌ها را انتخاب کنید تا تحرک بیشتری داشته باشید.
۴. تمرینات کششی انجام دهید.
کشش‌های ساده گردن، شانه‌ها و پاها می‌توانند به کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کنند.
۵. هنگام تماشای تلویزیون فعال باشید.
می‌توانید در زمان استراحت بین برنامه‌های تلویزیونی، چند حرکت کششی یا حتی کمی پیاده‌روی در خانه انجام دهید.
۶. جلسات را کامل نشسته برگزار نکنید!
اگر در محیط کاری خود جلسات طولانی دارید، می‌توانید برخی از آن‌ها را به صورت ایستاده یا حتی در حال پیاده‌روی برگزار کنید.
۷. بیشتر راه بروید.
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای حفظ سلامت است. سعی کنید مسیرهای کوتاه را پیاده طی کنید و در صورت امکان از وسایل حمل‌ونقل عمومی کمتر استفاده کنید.
سخن آخر
عوارض نشستن طولانی مدت می‌تواند برای سلامت جسم و روان شما خطرات جدی به همراه داشته باشد. از بیماری‌های قلبی و دیابت گرفته تا مشکلات عضلانی و افزایش خطر سرطان، همگی از عوارض کم‌تحرکی هستند. اما خوشبختانه، با رعایت نکات ساده‌ای مانند تحرک بیشتر در طول روز، انجام تمرینات کششی و تغییر سبک زندگی، می‌توان از این خطرات جلوگیری کرد. پس از همین حالا تصمیم بگیرید که کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید تا کمتر دچار این خطرات احتمالی شوید.
